Etiket arşivi: esneme

Herkese uygun bir egzersiz programı

Artık kilolarım aldı başını gidiyor. Bu konuda iyi ve kendini ispatlamış programları biraz araştırdım ve aşağıdaki gibi bir programa bir an önce başlamaya karar verdim.

Adımlar

Haftada 3 gün 20-30 dakika ayırmanız gerekecek. Bu üç günün arka arkaya değilde gün aşırı olmasında fayda var.

Önce kendinize iyi bir koşu ayakkabısı alın. Her spor ayakkabısı ile koşmak doğru olmaz. Bileğinizi incitebilirsiniz. Mağazalarda özellikle koşmak istediğinizi belirtirseniz size yardımcı olunacaktır.

Koşmadan önce mutlaka esneme hareketleri yapmalısınız. Yukarıdan aşağıya tüm kas gruplarını en az 15 saniye esnetmekte fayda vardır. Örneğin kafayı , omuzları, kolları, bilekleri(el ve ayak) çevirme vb.

Tam başlamadan önce şöyle bir dik durup kollarınızı yan tarafta serbestçe bırakın. Elleriniz rahat olmalı. Mümkün olduğunca vücudunuzda kasılı bir yer kalmamasına gayret edin.

Nefes alma konusunda burundan derin nefes alırken ağızdan yavaş yavaş vermekte fayda vardır. Ağızdan nefes vermek daha fazla karbondioksidi ve harareti daha az efor ile atmaya yarar.

Haftada 3 gün 2 ay sürecek aşağıdaki programı sizinle paylaşmak istiyorum;

Hafta 1:
5 dakika ısınma yürüyüşü. 60 saniye koşma 90 saniye yürüme ile toplam 20 dakika

Hafta 2:
5 dakika ısınma yürüyüşü. 90 saniye koşma, 2 dakika yürüme ile toplam 20 dakika

Hafta 3:
5 dakika ısınma yürüyüşü. Aşağıdaki uygulama 2 tekrar:
200 mt. Yada 90 saniye koşu
200 mt. Yada 90 saniye yürüme
400 mt. Yada 3 dakika koşu
400 mt. Yada 3 dakika yürüme

Hafta 4:

5 dakika ısınma yürüyüşü ve:

400 mt. Yada 3 dakika koşu
400 mt. Yada 3 dakika yürüme
800 mt. Yada 5 dakika koşu
400 mt. Yada 2 – 2, 5 dakika yürüme
400 mt. Yada 3 dakika koşu
200 mt. Yada 90 saniye yürüme
800 mt. Yada 5 dakika koşu

Hafta 5:
Çalışma 1: 5 dakika ısınma yürüyüşü ve:
800 mt. Yada 5 dakika koşu
400 mt. Yada 3 dakika yürüme
800 mt. Yada 5 dakika koşu
400 mt. Yada 3 dakika yürüme
800 mt. Yada 5 dakika koşu
Çalışma 2: 5 dakika ısınma yürüyüşü ve:
1200 mt. Yada 8 dakika koşu
800 mt. Yada 5 dakika yürüme
1200 mt. Yada 8 dakika koşu
Çalışma 3: 5 dakika ısınma yürüyüşü, 3 km yada 20 dakika koşu, yürüme yok

Hafta 6:
Çalışma 1: 5 dakika ısınma yürüyüşü ve;
800 mt. Yada 5 dakika koşu
400 mt. Yada 3 dakika yürüme
1200 mt. Yada 8 dakika koşu
400 mt. Yada 3 dakika yürüme
800 mt. Yada 5 dakika koşu
Çalışma 2: 5 dakika ısınma yürüyüşü ve;
1500 mt. Yada 10 dakika koşu
400 mt. Yada 3 dakika yürüme
1500 mt. Yada 10 dakika koşu
Çalışma 3: 5 dakika ısınma yürüyüşü, 4 km yada 25 dakika koşu, yürüme yok

Hafta 7: 5 dakika ısınma yürüyüşü, 4 km yada 25 dakika koşu

Hafta 8: 5 dakika ısınma yürüyüşü, 4, 5 km yada 30 dakika koşu

Hafta 9: 5 dakika ısınma yürüyüşü, 5 km yada 35 dakika koşu

Öneriler

  • 2 ay çok uzun bir zaman değil, sabredin ve plana uymaya çalışın.
  • Yavaş başlamayı kafanıza takmayın. Siz yarışa hazırlanmıyorsunuz sağlıklı olmaya çalışıyorsunuz.
  • Koşarken rahatlıkla konuşabildiğiniz sürece kendinizi çok yormadığınızı ve doğru br noktada olduğunuzu anlayabilirsiniz. Konuşmada zorluk çekiyorsanız kendinizi fazla zorluyorsunuz demektir.
  • Mesafe yada süre olarak mutlaka ölçümleme yapın.
  • Grup halinde aktiviteler motivasyonu artırır. Ancak grup aktivitelerinde kimsenin kimseyle yarışmaması kendini zorlamaması önemlidir.
  • Esnemezseniz daha sonra kas ağrılarınız olabilir.
  • Bu tip egzersizleri eğer bir sağlık probleminiz vasa mutlaka doktorunuza danışarak yapmalısınız.
  • Yeterli miktarda sıvıyı koşma öncesi, sonrası ve sırasında almalısınız.
Paylaşın:

İşyerinde sağlıklı kalmanın yolları

Bir çoğumuz ofis ortamlarında çalışıyoruz. Fakat bir arada yaşamanın sağlığımıza bazı zararları var.

Sizi duyuyor gibiyim: “Tüm gün oturarak ne yapılır ki?” Aslında bazı şeyleri yapmanızın sizi çok rahatlatacağını düşünüyorum.

1) Öğle tatilini kullanın.

Öğle yemeği arası hem ruhsal hemde fiziksel olarak sizi rahatlatır. Ama bu arayı faydalı şeylerle değerlendirin. Örneğin yemeğinizi yedikten sonra kahve içmektense kısa bir yürüyüş yapın. Hatta diğer arkadaşlarınızıda bu yürüyüşlerinize davet edin ve onlarında da iyi bir şeyler yapmasını sağlayın.

2) Düzgün Oturun.

Aslında internette ergonomiye ilişkin birçok yazı mevcut. Oturduğunuz koltuğun ve kullanıyorsanız bilgisayar ile sizin doğru açılarda olmanız gerekir. Tekrarlayan sırt ve bel ağrıları bu oturma yanlışlığından kaynaklanır.

3) Su için

Artık işyerlerinin çoğunda klimalar var ve bunlar havayı kurutuyorlar. Vücudunuzun ihtyiacı olan suyu düzenli olarak almalısınız. Masanızda bir büyük şişe su (1,5 lt.) tutup gün boyunca içebilirsiniz. Bu sayede daha az baş ağrısı ve yorgunluk hissine sahip olacağınızı göreceksiniz.

4) Sağlıklı yemek yiyin.

Öğle yemeklerini kontrollü yemeniz gerekir. Daha önce yemek sonrası kestirmenin önemine ilişkin bir yazı yazmıştım. Zeytinyağlı, salata ve taze meyve yiyin. Şekerden özellikle kaçının.

5) Kahveyi azaltın

Kahveyi bırakmalı mı bırakmamalı mı diye bir yazı yazmıştım. Kahve ve çay geçici bir dinginlik verirler ve sonrasında çözüntü daha fazladır.

6) İşe erken gidin.

Eğer işe erken giderseniz vaktinde çıkabilir ve vücut dengelerinizi koruyabilirsiniz. Akşam geç çıkmak iyi bir şey değildir.

7) Esneyin.

Şirket koridorlarında kısa yürüyüşler yapabilirsiniz, asanörde iken esneme hareketleri, masanızda otururken bacaklarınızı ve koıllarınızı esnetme hareketleri yapabilirsiniz. Özellikle omuzlarınız ve beliniz için esneme çok önemlidir.

8) Öğle yemeğinde dışarı gidin.

Masanızda yemek yada şirket kafeteryasında yemektense dışarıya çıkın. Ve yürüyüş yapmayı unutmayın.

9) Sadece işteyken çalışın.

İşinizdeyken sadece işinize odaklanın. Verimli olmaya çalışın. İşi işte bititirseniz diğer zamanlarınızı daha efektif kullanabilirsiniz.

10) Gününüzü planlayın

Gününüzü ve işleriniz planlamak sizi stresten kurtarabilir. Kısa, orta ve uzun vadeli hedeflerinizi belirleyin.

Sizin ofislerde yapılmasının sağlığımıza katkısının olacağını dğüşündüğünüz şeyler var ise yazın lütfen. Tüm bunların bizlerde “kalıcı davranış değişikliği” olana kadar birkaç kere yapıldığında işe yaramayacağınıda unutmayın.

Paylaşın: