Etiket arşivi: kafein

İyi bir uyku için yapmanız gerekenler

Eğer uyku problemi çekiyorsanız, yani uyuyamıyor, sık sık uyanıyor, sabahları kendinizi dinlenmiş hissetmiyorsanız uyku miktarınızı ve kalitenizi yükseltmeniz gerekir.

Yatmadan önce birşeyler atıştırmayın. Özellikle şeker ve karbonhidrat içeren şeyleri. Eğer böyle yaparsanız uykuda iken kan şekeriniz düşecek (hypoglycemia) ve uyuyamıyabileceksiniz.

Olabildiğince karanlıkta uyumaya çalışın. Eğer odada ışık olursa 24 saatlik vücut ritminizi, melatonin** ve seratonin* üretiminizi bozabilir. Hatta banyoya gittiğinizde eğer mümkünse ışığı açmayın. Eğer birden ışık açarsanız bu uyumanız için gereken melotoninin üretiminin durmasına yol açabilir.

Yatağınızın karşısında TV olmasın. (Hatta becerebilsek tüm evimizden çıkarabilsek çok daha iyi olacak.) TV, beyninizi sürekli uyardığı için uyumanızı geciktirecektir.

Eğer ayaklarınız üşüyor yada soğuksa çorapla yatın. Eğer dolaşımınızda bir zayıflık varsa vücudunuzda soğuğu ilk önce ayaklarınız algılar. Hatta bunun gece sık uyanmalarla ilgisi olduğu yönünde iddialar mevcut.

Sizi rahatlatacak bir şeyler okuyup, dinleyin. Sakın kafanızı kurcalayacak, beyninizi yoracak şeyler olmasın.

Günlük tutun. Yatmadan önce kafanızdaki ve o gün yaşadığınız herşeyi günlüğünüze yazarak, kafanız boş ve rahat bir biçimde yatabilirsiniz.

Olabildiğince erken yatın – Özellikle adrenalin, kendini yenileme ve yüklemeyi gece 23:00 ile 01:00 arasında yapmakta. Aynı saatlerde toksinlerde salınmaktadır. Eğer o saatlerde uyanıksanız toksinler tekrar dolaşım sisteminize girmekte ve sağlınıza zarar vermektedir. Güneş battıktan kısa bir süre sonra uyumak oldukça sağlıklı bir yöntemdir.

Yatak odanızda elektromanyetik şeyler bulundurmayın. Özellikle cep telefonunuzu odanızın dışında bırakın. Elektromanyetik alan serotonin ve melotonin sagılanamasını azaltırlar.

Yatak odanızın ısısı 21-22 dereceyi geçmemeli. Küçük bir termometre alarak odanıza koyabilirsiniz. Çok sıcak odalar uyumayı zorlaştırır.

Yatmadan en az 3 saat önce akşam yemeğinizi yemiş olmalısınız. Böylelikle melatonin ve serotonin üretimini artırmış olursunuz.

Birkaç meyva yemek Tryptophan, “Calming chemical” rahatlatıcı kimyasal adı verilen serotonin maddesini beynin salgılamasını sağlar.

Kullandığınız ilaçların prospektüslerini mutlaka okuyun. Uyarıcı etkisi olan ilaçlar uyumanızı engelleyebilir.

Kafein almayın. Bazı bünyeler kafeinden geçde olsa etkilenmektedir. Yani değil yatmadan önce öğleden sonra içilen bir kahve bile uykunuzu kaçırmaya yetebilir.

Saat vb. cihazları yatağınızdan en az 2 metre uzağa taşıyın. Saati özellikle göremeyeceğiniz bir yere koyun.

Alkolden kaçının. Alkolün uyuşturucu etkisi geçtiğinde uykuya dalmak zorlaşır. Ayrıca alkol derin uykuya geçmenizi engeller.

Kilo verin. Fazla kilo gece uykularını olumsuz etkiler .

Hassas olduğunuz yada sizi olumsuz etkileyen gıdalardan uzak durun. Ör. Gaz yapan yada mideağrısı yapan diye örnek verebilirim.

Yatağa girmeden en az 2 saat önce son sıvıyı alın. Böylelikle tuvalet ihtiyacınızı yani gece uyku ortasında kalkmayı minimize etmiş olursunuz.

Yatmadan önce sıcak bir duş alın. Unutmayın çok sıcak su-buhar beyninize zarar verebilir.

Uyku saatinizi değiştirmeyin. Hergün ve hatta haftasonları bile yatma ve kalkma saatlerinizde düzenli olun. Böylelikle vücudunuzun uyku ritmini yakalamasını sağlamış olacaksınız.

Düzenli egzersiz yapın. Hergün 30 dakika egzersiz iyi bir uykuya yardımcı olacaktır. Yatmaya yakın yaparsanız uykunuzu kaçıracaktır. En iyisi sabah yapılan egzersizdir.

Diyelim ki uykunuzu bir düzene oturttunuz. Şimdi sıra sabahları kendinizi uyandıktan sonra iyi hissetmekte.

*Serotonin uykuyu, seksüel enerjiyi, ruh halini, ani ve aşırı istekleri ve iştahı düzenler. Düşük serotonin miktarı, sinirli, huzursuz ve depresif ruh hallerine yolaçabilir. Vücuttaki serotonin miktarını arttırmanın yollarından birisi, şeker ve karbonhidrat açısından zengin yiyecekler yemektir.

**Melotonin – uyku hormonu

Paylaşın:

Kahveyi bırakmalı mı? bırakmamalı mı?

Meğerse biz Türkler yıllardır kahveye öyle acıkmışızki Star Bucks’lar, Gloria Jeans’ler hemen hemen her sokağa açılmasına rağmen hepsini tıka basa doldurduk. Kafein, bugün kolay erişilebilen, sosyal olarak kabul görmüş, fiyatı uygun ve yasal olan dünyanın tercih ettiği modern ilaçtır. Sağlığa etkisi açısından olumlu ve olumsuz bir çok şey söylenmesine rağmen bağımlılık yaratmakta olduğu bilinmektedir.

Gençken favorim kola ve meyva suyu idi ve kahveyi hiç sevmezdim. Üniversite ile birlikte uzun çalışma saatleri, sabahlamalar başlayınca kahve(türk kahvesi ve nescafe) ile tanışmıştım. Ama bir alışkanlık olarak değil sadece uyumamam gerektiği için ve gerektiği zamanlarda içiyordum. Yaz geldiğinde kahve aklıma bile gelmiyordu.

Daha sonraları filtre kahve, espresso cappuccino, üçü bir arada gibi kahve çeşitleriyle tanıştım. Hatta Amerika’da kaldığım süre içerisinde bilmeden Starbucks’a gitmiş, sadece “bir kahve lütfen” demeyi düşünürken yanımdakinin 10 dakika kahvesinin içine istediği malzemeleri saymasını izledikten sonra dışarı kaçmıştım. (Daha sonra Türkiye’ye geldikten sonra “siz Starbucks’ı bilmiyor musunuz? gibi ukalalıklar yaptığımı da inkar etmiyorum.)

Fakat bir gün diş ağrısı sebeibyle diş hekimimin yolunu tuttum. Bir dolgu yapılması gerekiyordu ve ağzımı uyuşturmak için bir iğne yaptı. Fakat ağrı hassasiyetim hiç azalmadı, bir iğne daha yaptı, değişen bir şey olmadı. Daha fazlasının bana zararı olacağını söyleyerek dolgumu yaptı. (Hayatımda bu kadar canımın yandığını hatırlamıyorum.) Sonraki konuşmalarda kahve çok içtiğim için metabolizmamın uyuşturuculara dayanıklı hale geldiğini söyledi. O günden sonra kahveyi azalttım. Ve şunları yaptım :

1- Önce kahveden çay’a sonrada çay’dan bitki çaylarına geçtim.

2- Kafeinsiz kahveyi seçtim ve onuda sütle içtim. (Kafeinsiz kahvenin en güzel tarafı hem kahve lezzetini almanız hemde uykunuzun hiç kaçmaması.)

Ancak unutulmaması gereken bir şey var: Kahveyi ve doğal olarak kafein’i bıraktığınızda baş ağrıları vb. sıkıntılar oluşabiliyor.

Neden kahveyi bırakmalı?

Kafeinden gelen enerji ve uyanıklık hissi sunidir. Çünkü etki geçtiğinde yıkım 2 katı fazla olur. Bazı araştırmalarda kişilerin beyin aktivitelerini hızlandırdığı fakat önceliklendirmede yavaşlattığı gibi enteresan sonuçlar var. Bende bazen çok kahve içtiğimde önemsiz bir sürü işe bir sürü vakit ayırdığımı, bir labirentteki fare gibi sürekli enerjik bir şekilde dolanıp durmama rağmen bir sonuca ulaşamadığımı hissettiğim oluyor.

Bazen kahvenin sezgi ve yaratıcılığımıda olumsuz etkilediğini düşünüyorum. Önümde bir yapılacaklar listem var ise kahve içtiğimde hepsini tıkır tıkır yapıyorum. Ama uzun dönemli stratejik bir plan geliştirmek vb. bir konuda beynimi çok hızlı çalıştırdığı için konsantre olmakta zorlanıyorum. Beynim aynı anda bir çok şeyi yapmaya çalıştığı için odaklanmakta zorluk oluşuyor.

Artık geceleri içmiyorum çünkü uyku düzenimi bozuyor. Sabahları kahvaltı sonrası sıcak bir kahve günün geri kalanı için çok iyi oluyor.

Ayrıca kahve hararet yaptığı için özellikle yazları minimumda tutmaya çalışmak gerekiyor.

Hala azımsanmayacak sayıda kahve içiyorum ve sizlere içmeyin demiyorum. Sadece her şeyin alışkanlık yapanı sonradan bir çok sıkıntı ortaya çıkarıyor.

Paylaşın: