Etiket arşivi: uyku

Beynini kullan – 6

Beyni ile varolanlar bugüne kadar ya tarihi yazdılar ya da tarih onları yazdı. Son alıştırma ve beyin egzersizi önerilerimle bu yazı dizisini tamamlıyorum.

76. Masaj, özellikle kafa masajı oldukça rahatlatıcıdır. Berber ve kuaförlerde en son 10 dakikayı masaja mutlak ayırın.

77. Beyin her şeyi kaydeder. Bu yüzden akşam haber seyredeceğinize müzik dinleyin ya da belgesel izleyin. Beyninizi ne ile doldurmak istediğinize siz karar vereceksiniz.

78. Beyin, gördüklerinizi hafızanıza almaktadır. Özellikle byük alışveriş merkezlerinde bir süre gezdikten sonra başınızın ağrıması çok fazla hareket, şekil ve rengi beyninizin algılamaya çalışmasındandır. Gürültü, toz, stresde cabasıdır. Bu yüzden belirli zamanlarda gözleri dinlendirmek hem kullandığınız bilgisayarın olumsuz etkilerini azaltmak hem de yukarıdaki örnekteki olumsuz durumları azaltmak için işe yarayacaktır.

79. Gece yararken gerekirse kulağınıza tıkaç takın. Sessiz ve bölünmeyen bir uykunun beyninize faydası yüksektir.

80. Satranç, GO gibi beyninizi çalıştıracak oyun gruplarına katılın. Tavla ve kağıt oyunu(Briç hariç) beyni yeterince çalıştırmazlar. Ama hiç yoktan iyidirler.

Okumaya devam et

Paylaşın:

Uyanık uyurgezerler ve kurnazlar

Herkesin birbirine aktardığı ama aslı olup olmadığı konusunda emin olunmayan bir konudur bu. Eğer uyurgezeri uyandırırsanız kalp krizi geçirebilir, şoka girebilir gibi şehir efsaneleri kulaktan kulağa yayılır ve herkes tarafından kabul görür.

23445.jpgBu konuda yapılan çalışmalarda uyandırılanların kısa süreli bir şaşkınlık, bazen de korkunun getirdiği bir öfkeyi geçici de olsa yaşadıkları görülmüş. Aslında aniden uyandırılan herkes için şoka girme, kalp krizi geçirme riski var, uyurgezer olunması gerekmiyor.

Gelelim şirketlerdeki uyurgezerlere ve uyanıklara;

Uyanıklar şirket içerisinde uzun süredir yer alan ve şirket ile ilgili birçok konuda uzmanlaşmış, şirket içi dengeleri iyi bilenlerdir. Bunlar kendi yapmak istedikleri şeyleri yapabilmek için yöneticileri uyurgezer kılacak kılıflar hazırlarlar. Örneğin sigara içmenin yasak olduğu bir binada en az 10-15 tane sigara içilen yer görebilirsiniz. Yangın merdivenleri, arşiv odası, teras vb. Uyanıklar istediklerini yapabilmek için öncelikle uygun koşulları yaratırlar ve harekete geçerler. Birkaç kez başarılı olduklarında bu artık kalıcı bir davranışa dönüşür. Artık bunu bir hak olarak görmeye başlayabilirler. Yasak olmasına rağmen farkettirmeden yapılan ve kişisel doğru olduğuna inanılan şeyler haz verirler.

Uyanık Uyurgezerler ise aslında herşeyin farkında olan, şirket içi kuralları ortaya koyan, onları temsil eden yöneticilerdir. Gerçekten olmasını istemedikleri şeylerde uyanıkken, olsa da olur olmasa da olur dedikleri ve zararsız olarak nitelendirdikleri şeylerde ise uyanık uyurgezerlerdir. Hatta belirli anlarda bu farkındalıklarını koz olarak kullanmayı bile düşünürler. Birinin hatası onun zayıf tarafı olup uyanık uyurgezer için fırsat anlamına gelebilir.

Aslında uyanıkların en büyük yanılgıları o işi kimseye farkettirmeden yaptıklarına inanmalarıdır. Halbuki %90 “herkes her şeyin farkındadır.”

Birde gerçek uyurgezerler vardır ki bunlar kendi işlerinden başka hiçbir şeyle ilgilenmeyen, çevrelerinde olup biteni dikkate almayanlardır ki uyandırılmaları bazen kasıtlı olarak istenmez bazen kasıtlı olarak istenir. Siz “hak, hukuk, adalet” vb. gerekçelerle işçileri uyandırdığınızda “provokatör” damgası yiyebilirsiniz, şirketin parasını çalan birinin yaptığını ortaya çıkarıp yönetimi uyandırdığınızda ise “kahraman” olursunuz.

Uyanıklık ödüllendirilmesi itibari ile daha çocukluktan başlayan bir eğitim ve öğretimin sonucu ile gelişir. Uyanık olmayı ilerletenler kurnazlığa kadar ilerlerler. En basit hayvanın bile avını yakalamak için içgüdüsel olarak kurnazlık yaptığı düşünülürse insandaki boyutlarının vahamiyeti daha kolay anlaşılacaktır.

Birde uyanık geçinenler vardır ki işte bunlar için çok üzülürüm. Çünkü %90 ihtimalle kendilerine zarar verirler. Kendilerini uyanık sanmanın verdiği özgüvenle attıkları adımları iyi hesaplamazlar, ya ayağınıza basarlar yada takılıp düşerler. Uyanık geçineni yenmek uyanıklar için prestij meselesidir. Her uyanık geçinenin yok edilmesi İskoçyalı filmindeki gibi uyanıkları biraz daha güçlendirir.

Paylaşın:

Uyku deyip geçmeyin

Yeni doğmuş bir bebek anne-babasına ilk yılında 400-750 saatlik uykuya malolur.

Derin uyku(REM) toplamda yaklaşık 2 saat sürüp uyuduktan 90 dakika sonra başlar.

Rüyalar hem derin hemde normal uyku esnasında görülüyor. Aslında hiç rüya görmeden geçen bir süre olmadığı iddia ediliyor.

17 saatlik yorgunluk ile düşen performans kandaki alkol oranının %5 seviyesinde olmasına eşit.

Doğal alarm saati mekanizması stres hormonu olan adrenocorticotropin’i tetikliyor ve kişi ya uyuyamıyor yada sürekli uykulu oluyor.(Bende sürekli uyku hali olur.)

5 gün düzensiz uyku uyumak, 3 bardak içkinin etkisini düzenli uyumuş birinin 6 bardakta göreceği etkiye eşitliyor.

Horlayanların yüzde onu solunum bozukluğu yaşıyorlar ve yaklaşık her gece 300 kez nefes alamıyorlar ve kalp spazmı-krizi riski taşıyorlar.

Gençlerde çocuklar gibi günde 10 saat uykuya ihtiyaç duyarken, 65 yaş üstüne 6 saat yetebiliyor. 25-55 yaş grubu 8 saatlik standart uyku ile optiali yakalayabiliyorlar.

Bazı çalışmalar kadınların erkeklerden daha çok uykuya ihtiyaç duyduklarını gösteriyor ama tam olarak bir dayanağı yok.

Paylaşın:

İyi bir uyku için yapmanız gerekenler

Eğer uyku problemi çekiyorsanız, yani uyuyamıyor, sık sık uyanıyor, sabahları kendinizi dinlenmiş hissetmiyorsanız uyku miktarınızı ve kalitenizi yükseltmeniz gerekir.

Yatmadan önce birşeyler atıştırmayın. Özellikle şeker ve karbonhidrat içeren şeyleri. Eğer böyle yaparsanız uykuda iken kan şekeriniz düşecek (hypoglycemia) ve uyuyamıyabileceksiniz.

Olabildiğince karanlıkta uyumaya çalışın. Eğer odada ışık olursa 24 saatlik vücut ritminizi, melatonin** ve seratonin* üretiminizi bozabilir. Hatta banyoya gittiğinizde eğer mümkünse ışığı açmayın. Eğer birden ışık açarsanız bu uyumanız için gereken melotoninin üretiminin durmasına yol açabilir.

Yatağınızın karşısında TV olmasın. (Hatta becerebilsek tüm evimizden çıkarabilsek çok daha iyi olacak.) TV, beyninizi sürekli uyardığı için uyumanızı geciktirecektir.

Eğer ayaklarınız üşüyor yada soğuksa çorapla yatın. Eğer dolaşımınızda bir zayıflık varsa vücudunuzda soğuğu ilk önce ayaklarınız algılar. Hatta bunun gece sık uyanmalarla ilgisi olduğu yönünde iddialar mevcut.

Sizi rahatlatacak bir şeyler okuyup, dinleyin. Sakın kafanızı kurcalayacak, beyninizi yoracak şeyler olmasın.

Günlük tutun. Yatmadan önce kafanızdaki ve o gün yaşadığınız herşeyi günlüğünüze yazarak, kafanız boş ve rahat bir biçimde yatabilirsiniz.

Olabildiğince erken yatın – Özellikle adrenalin, kendini yenileme ve yüklemeyi gece 23:00 ile 01:00 arasında yapmakta. Aynı saatlerde toksinlerde salınmaktadır. Eğer o saatlerde uyanıksanız toksinler tekrar dolaşım sisteminize girmekte ve sağlınıza zarar vermektedir. Güneş battıktan kısa bir süre sonra uyumak oldukça sağlıklı bir yöntemdir.

Yatak odanızda elektromanyetik şeyler bulundurmayın. Özellikle cep telefonunuzu odanızın dışında bırakın. Elektromanyetik alan serotonin ve melotonin sagılanamasını azaltırlar.

Yatak odanızın ısısı 21-22 dereceyi geçmemeli. Küçük bir termometre alarak odanıza koyabilirsiniz. Çok sıcak odalar uyumayı zorlaştırır.

Yatmadan en az 3 saat önce akşam yemeğinizi yemiş olmalısınız. Böylelikle melatonin ve serotonin üretimini artırmış olursunuz.

Birkaç meyva yemek Tryptophan, “Calming chemical” rahatlatıcı kimyasal adı verilen serotonin maddesini beynin salgılamasını sağlar.

Kullandığınız ilaçların prospektüslerini mutlaka okuyun. Uyarıcı etkisi olan ilaçlar uyumanızı engelleyebilir.

Kafein almayın. Bazı bünyeler kafeinden geçde olsa etkilenmektedir. Yani değil yatmadan önce öğleden sonra içilen bir kahve bile uykunuzu kaçırmaya yetebilir.

Saat vb. cihazları yatağınızdan en az 2 metre uzağa taşıyın. Saati özellikle göremeyeceğiniz bir yere koyun.

Alkolden kaçının. Alkolün uyuşturucu etkisi geçtiğinde uykuya dalmak zorlaşır. Ayrıca alkol derin uykuya geçmenizi engeller.

Kilo verin. Fazla kilo gece uykularını olumsuz etkiler .

Hassas olduğunuz yada sizi olumsuz etkileyen gıdalardan uzak durun. Ör. Gaz yapan yada mideağrısı yapan diye örnek verebilirim.

Yatağa girmeden en az 2 saat önce son sıvıyı alın. Böylelikle tuvalet ihtiyacınızı yani gece uyku ortasında kalkmayı minimize etmiş olursunuz.

Yatmadan önce sıcak bir duş alın. Unutmayın çok sıcak su-buhar beyninize zarar verebilir.

Uyku saatinizi değiştirmeyin. Hergün ve hatta haftasonları bile yatma ve kalkma saatlerinizde düzenli olun. Böylelikle vücudunuzun uyku ritmini yakalamasını sağlamış olacaksınız.

Düzenli egzersiz yapın. Hergün 30 dakika egzersiz iyi bir uykuya yardımcı olacaktır. Yatmaya yakın yaparsanız uykunuzu kaçıracaktır. En iyisi sabah yapılan egzersizdir.

Diyelim ki uykunuzu bir düzene oturttunuz. Şimdi sıra sabahları kendinizi uyandıktan sonra iyi hissetmekte.

*Serotonin uykuyu, seksüel enerjiyi, ruh halini, ani ve aşırı istekleri ve iştahı düzenler. Düşük serotonin miktarı, sinirli, huzursuz ve depresif ruh hallerine yolaçabilir. Vücuttaki serotonin miktarını arttırmanın yollarından birisi, şeker ve karbonhidrat açısından zengin yiyecekler yemektir.

**Melotonin – uyku hormonu

Paylaşın:

Sabaha güzel uyanmak

Bazıları uyandığında güne gülerek başlar(ben:)-ki bu bir çok kişi için sinir bozucudur, bazılarıda Zombi gibi. Zombi gibi kalkanlar sabahın ilk saatlerinde kendilerine yaklaşılmaması konusunda çevrelerini uyarırlar. Eğer uyarmamışlarsa ters davranarak bunu gösterirler. Bunun neden olduğunu hiç düşündünüz mü?

Bir arkadaşım “Bir insanın gerçekten güzel olduğunu nasıl anlarsın?” soruma şöyle yanıt vermişti: “Sabah uyandığında sana hala güzel geliyorsa işte o gerçek güzeldir. Çünkü sabah uyanan birinde ne maske vardır nede kendini bir şeye hazırlamıştır. Gerçek ve doğal olan odur. Birini uyandığında hala beğeniyorsan işte o kişi gerçekten senin için en güzelidir” demişti.

Gerçekten güzel bir betimlemeydi ama benim bugün burada bahsedeceğim biraz daha farklı. Aslında sabahki asık yüz yada kendine gelememenin sebebi kan ve oksijen dolaşımınızdaki değişimden kaynaklanıyor. Birkaç esneme ve kas germe egzersizi ile sabahları kendinizi daha iyi hissetmeniz mümkün.

Önce öne doğru eğilerek ayak parmaklarınıza dizilerinizi bükmeden değmeye çalışın ve bu şekilde 10 saniye kalın. Sadece gerginlik hissetmelisiniz acı değil.

Şimdi kollarınızla sanki bir ağaçtan meyva topluyormuş gibi en yükseğe uzanın, parmak uçlarınızda yükselin ve bu şekildede 10 saniye kalın.

Omuzlarınızı, kollarınızı, boynunuzu, ayak bileklerinizi, el bileklerinizi hareket ettirin, esnetin.

Eğer yapabiliyorsanız birkaç adet şınav ve mekik hareketi yapın.

Tüm bu yaptıklarınız kan dolaşımını düzenlemek için gerekli.

Ayak bileklerinizi tutarak bacak kaslarınızı esnetin, ayaklarınızı olabildiğince açın, bir bacağınıza yüklenirken diğerini esnetin. Aynısını diğer bacağınız ilede yapın. Bacaklarınızın arkasında hafif bir gerilme hissedeceksiniz.

Siz bu hareketlerle kan pompaladığınızda susuzluk ve açlık hissedeceksiniz. Normalde uyanır uyanmaz insanın canının yemek istememesi bundandır. Dolaşımı harekete geçirdiğinizde açlık hissi gelecektir.

İyi bir kahvaltı güne iyi başlamanın anahtarıdır: Meyve, yumurta, yoğurt, peynir tercih edin. Ağır şeyler yemekten kaçının.

Sabahları mutlaka 2 bardak su için. Zaten tüm gün içerisinde 1,5 – 2 litre su içmeniz gerektiğini biliyorsunuz, tekrar etmeye gerek yok.

Birde geceleri en az 6 saat uyumaya gayret ederseniz oldukça sağlıklı bir tercih yapmış olursunuz.

Paylaşın:

Hızlı ve güzel bir uyku için ipuçları

Hayatım boyunca gece uykusu ile ilgili problemim oldu. Çok çalıştığım için değil aksine çok düşündüğüm yada kafama bir şeyleri taktığım için. Halbuki gündüz ayaküstü çok uyuduğum olmuştur.

Öte yandan neredeyse seyretmeye çalıştığım filmlerin yarısını uykuya dalarak kaçırdım. Gerçi film bittiğinde sıçrayarak uyanıp asıl seyredenlere utanmadan film ile ilgili yorum yapmadımda değil hani.

Uykum gelmeden yatamadığım için bir sürü anlamlı anlamsız düşünce, kuruntu kafamda giderek büyür, hatta bazen kuruntularımı o kadar çok tekrar ederim ki kendimi inandırırım. Bu kısırdöngü böyle sürüp gider ve sonucunda da uyumak giderek zorlaşır.

Ama artık öyle değil. Hem biraz kitaplardan, hem internetten hemde sağdan soldan gelen önerilerle uzun bir süredir rahat ve güzel uyuyorum. Bunları sizlerle paylaşayım ki belki içinizde benim gibi uyku problemi çeken varsa belki işine yarar;

  • Yatmadan önce minimum 30 dakika önce TV yada bilgisayardan kalkın. TV ve Monitör ışığının güneş ışığı kadar yoğun olduğunu biliyor musunuz? Siz böyle yaptıkça beyniniz henüz uyku vaktinin gelmediğini düşünecektir.
  • Süt için. Süt, içerdiği Tryptophan adlı amino asit sayesinde vücutta seratonin ve/veya beyinde melatonin salgılamasını artırıp beyin aktivitelerini yavaşlatır.
  • Yorgunsanız yatağa gidin. Eşiniz ile aynı saatlerde yatıp kalkmak iyi bir fikir olmayabilir. Eşiniz saat 21:00’de yatarken siz 23:00’de yatıyor olabilirsiniz. Sizin metabolizmanız 8 saat ile yetinirken eşiniz 10 saate ihtiyaç duyuyor olabilir. Eğer uykunuz gelmemiş ve yorgun değilseniz yatağa gitmeyin kitap okuyun, oyun oynayın.
  • Yatağınızı sadece uyumak için kullanın. (Seks’i unutmayalım) Kitap okuma yada TV seyretme yeri olarak kullanmayın.
  • Meditasyon. Öyle bacaklarınızı düğüm yapıp oturmanızdan değil rahatlamaya odaklanacağınız 5-20 dakikalık bir süre yaratmanızdan bahsediyorum. Özellikle uzun ve derin nedef almanızı öneririm. Nedeni her zaman yaptığınız gibi göğüs çeperinize kadar değil diyaframınıza kadar alıp, aldığınız sürenin 2 katı yavaşlıkta ve ağızdan geri verme yöntemini kullanın.
  • Gün boyunca egzersiz yapın. Yani tüm gün. Tüm gün, ofis egzersizleri yapabilirsiniz.

Sizin daha rahat ve güzel bir uyku için önerebileceğiniz şeyleri lütfen buraya yorum olarak gönderin.

Paylaşın: